美しい筋肉を身につけるために。炭水化物やタンパク質は一日どれだけ必要？リカバリー食って何？

先日、会社にスポーツ栄養士の方が講演に来て下さり、

健康的に筋肉をつけるための食生活や運動について、教えて頂きました。

この記事では、

・筋肉を増やす仕組み

・必要な栄養素（炭水化物、タンパク質）の、一日あたりの摂取量

・より効率的に筋肉をつけるための「リカバリー食」

について、個人的覚書も兼ねて、勉強したことを書きます。

そもそも筋肉を増やす仕組みについて。

筋肉は、筋トレ等で筋繊維を破壊したのち、休息をとることで「超回復」し、増強されます。なので、筋肉をつけるには、筋トレ（トレーニング）をすることが、大前提です。

でないと、こんな美しい筋肉は、手に入りません。

クリスティアーノロナウドの美しすぎる筋肉！トレーニング方法も | Tree of Life

その上で、筋肉を増やすプロセスは、次の三つです。

1. 炭水化物（栄養素のベース）を不足させない
2. タンパク質（筋肉の材料）をしっかり摂る
3. トレーニング直後のリカバリー食を入れる

これらの栄養素について、

• 具体的に一日どれだけ摂ればいいのか
• そして何を食べればいいのか
• リカバリー食って何？

について、順に書いていきます。

炭水化物、タンパク質は、一日どれだけ必要？リカバリー食は？

炭水化物（栄養素のベース）は必須。ダイエットでも炭水化物抜きは絶対ダメ。

まず、身体や脳の「ガソリン」、炭水化物についてです。

目安として、一日、体重1kgあたり、5～10gの炭水化物が必要らしいです。

10gは、フルマラソン等ハードな運動をする人なので、ここでは平均を取り8gとします。

たとえば、私は体重が86kgなので、一日あたり

86(kg) ×8g =688g　の炭水化物を摂るとよいそうです。

これはどういう量か？参考までに、

• ご飯一杯（150g)        ⇒炭水化物55g
• 食パン一枚(5枚切り）⇒炭水化物33g
• うどん一玉　　　　　⇒炭水化物32g

です。うどんとか、もっと多そうなのに意外。

とにかく、ご飯最強ですね。

ダイエットのとき、米を抜くと効くのは、そのためです。

しかし、一時的に体重が減るのも早いけど、筋肉が減るのも早いです。

リバウンドしやすく、最終的には体重は増えやすいです。

なので、ダイエット時は、絶対炭水化物を抜いてはいけません！

私も経験がありますが、炭水化物を完全に抜いてダイエットしてみると、最初はすぐ体重が落ちます。

しかし3日ほどで、頭痛でふらふらになりました。ダイエットどころではなかったです。

そりゃそうですよね、栄養がなくなるんですからね。 

タンパク質をしっかり摂る。

続いて、筋肉の材料になる、タンパク質についてです。

目安として、一日、体重1kgあたり、1～2gのたんぱく質が必要らしいです。

2gは、フルマラソン等ハードな運動をする人なので、ここでは1gとします。

たとえば、私は体重が86kgなので、一日あたり

86(kg) ×1g =86g　のタンパク質を摂るとよいそうです。

これはどういう量か？

• たまご2個                            ⇒タンパク質は14g
• 牛乳2杯　　                     　⇒タンパク質は13g
• マグロの刺身（5切れ70g)　⇒タンパク質は17g

マグロが一番タンパク質が多いのも、意外でした。あとはなんとなく、イメージ通りですね。

トレーニング直後のリカバリー食を入れる。プロテインも有効活用しよう。

じゃあ、炭水化物とタンパク質さえきちんと摂ってれば、筋肉はつくのか。

つきます。つきますが、より効率を上げる方法があります。

それが「リカバリー食」です。

「トレーニング直後にリカバリー食を摂る」とは、

「トレーニング後、1時間以内（理想は30分以内）に、栄養補給すること」です。

そうすることで、効率的に筋肉がつきます。

成分ごとの目安量ですが、

• 炭水化物　　体重(kg)　×1.0g　（私だと、86(kg)×1.0g＝86g）
• タンパク質　体重(kg)　×0.3g　（私だと、86(kg)×0.3g＝26g）

結構摂らないと、リカバリーにならないんですね。

炭水化物、タンパク質、リカバリー食。結構な量を摂らないといけません。

勢いあまって、余計なものまで摂ってしまいそうです。

そこでプロテインの登場です。

プロテインは、様々な目的に応じて、色々あります。

詳細は別の機会に書きますが、どれも目的は、より効率的に栄養素を摂取することです。

ジムで筋トレをした後、プロテインを飲むといいのは、効率的にリカバリー食を摂っているからです。理にかなってるんですね。

おわりに。講師の先生を紹介します。

筋肉を効率的に付けるための、一日あたりの栄養素（炭水化物、タンパク質）の摂取量、リカバリー食の取り方について、書いてきました。

しかし一番大切なのは、しっかり筋トレをすることです。

食べ物だけで楽に美しい筋肉がつくなんてことは、ないんですね。

地道に頑張りましょう。まずは脂肪を燃焼させます。

なお、講師の先生は、こちらの吉谷先生という方でした。

講師紹介 吉谷佳代

プロのアスリート（阪神タイガースの選手も！）から、一般の方々までを対象に、幅広く活躍されていらっしゃる、凄い先生です。

なんでうちの会社に来てくださったんだろう、というレベルです。笑

話し方がとても分かりやすく、明快で、何よりやる気をもらえました。

明日からじゃない、今日から、頑張ろう！

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